2023年9月1日
是第17个“全民健康生活方式日”
即日起
2023年全民健康生活方式宣传月
也正式启动
今年的活动主题为：
“三减三健”从我做起
如今，全民健身深入人心
大家纷纷动起来、跑起来、跳起来
不少人通过健身
收获了健康、收获了快乐
“健康江苏”邀请
东南大学附属中大医院
康复医学科副主任马明
跟大家聊聊不同年龄段
如何科学运动
1运动是预防“小眼镜”“小胖墩”的最好手段
对于儿童来说，不同年龄段所能承受的运动形式和强度是不同的。
年龄小的孩子，学轮滑较为容易，三四岁就可以开始，此时孩子体重小，柔韧性比较强，容易控制平衡。
低龄孩子可选择对人体要求较为均衡的项目，如游泳、柔道等，打好全方位身体素质基础。
青少年时期，可选择精细动作的运动，如乒乓球、羽毛球、篮球等，能有效训练思考力和判断能力，及思考后身体的反射动作速度。青少年儿童在运动时，脑细胞能获得更充足的葡萄糖和氧气，保证大脑在紧张状态下获得充分营养，提高大脑智力发育。
马明提醒，尽管运动对孩子益处多，可有效预防校园“小眼镜”“小胖墩”等，但儿童骨质柔软，骨骼短细，骨化尚未完成，如果运动形式和强度超过他们骨骼所能承受的上限，就易造成骨损伤，导致骨骺线提前闭合，影响身高增长。
少年儿童的心脏血管系统的调节机能不稳定，因此在锻炼时要尽量避免紧张持久的练习，也不应做憋气多的练习和时间过长的静力性练习，否则心脏负担过重，会使身体受到损害。由于少年儿童的肌肉发育较弱，长跑、举重等长时间维持一种姿势的运动，也会使他们很快感到疲劳。
2青壮年人群，如何正确运动？
时间
青壮年人在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的运动，对身体都有好处。但是现有研究表明，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，死亡率和心血管疾病死亡率相对更低，也就是说，这个时间段是健身运动的最佳时间。
环境
人体最舒适的运动环境温度是22°C-28°C，在任何极端温度下运动，对一般人群来说都是不利的。
很多人会纠结于究竟是户外运动好、还是室内运动好。户外运动，体内所消耗的卡路里更多，同时户外的视野更加开阔，能让焦虑感和疲劳程度显著下降，并且有更高积极心理效应，相比于室内运动，其唯一的缺点在于受环境和天气影响较大；健身房是进行无氧运动非常好的场所，但要达到运动效果，还要有专门的教练进行运动指导，以防错误动作带来的运动损伤。
进食
运动后，需要适当饮食来支持身体的修复和恢复。运动后大量进食应在运动停止后30-60分钟进行。运动停止后30-60分钟，内脏血液循环和供血已大部分恢复，但消化功能仍不如运动前水平。所以，进食量应不超过平时饭量的80%。
如果运动停止后即刻感到明显的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜，不宜食用辛辣等刺激性食品。而运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量进食。原则上进食数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15-30分钟后可以进行运动锻炼。
补水
运动时补水应该遵循“预防性补充”和“少量多次”原则。运动前2小时补充水分250-500毫升，运动前15-20分钟再补充150-250毫升。然后每隔15-20分钟，补水120-240毫升。夏天时，补水间隔可以缩短，水温在8°C-16°C之间。
3合理运动对老年人至关重要
随着年龄增加，老年人身体肌肉力量以及平衡能力下降，导致老年人更容易跌倒。合理的运动可以帮助老年人增强肌肉力量与平衡能力，预防老年衰弱、肌少症等易感易发疾病。
有氧运动
跳广场舞、散步、做操、打太极拳等运动，是最适合老年人的有氧运动，对肌肉质量和肌肉功能维持具有积极作用，是维护心肺和机体功能、预防心脑血管病的重要并且有效的措施，但并非适用于所有老年人。如患膝关节炎的老年人不宜打太极拳；患有青光眼的老年人不宜做倒走锻炼；患糖尿病的老年人应谨慎快跑。
抗阻运动
除了有氧运动，老年人更需要根据自己身体具体情况增加抗阻运动。所谓抗阻运动，顾名思义就是对抗阻力的运动，比如举小哑铃、拉弹簧或者拉橡皮筋等，身体条件好的老人可以尝试进行俯卧撑、仰卧起坐，甚至平板支撑等。这些锻炼形式可以增加肌肉容量，预防肌萎缩。
肌肉容量与老年人寿命密切相关，所以有人说“肌肉有多强、寿命有多长”，老年人肌肉量越少衰老越快，更容易发生意外损伤，机体功能更弱，生活质量更差。所以，老年人在日常活动中，除了走路等有氧运动外，适当增加抗阻运动，对于全面改善健康状况很有意义。
来源：东南大学附属中大医院
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