通讯员 杨璞 《江苏科技报》记者 施红艳
秋冬来临，随着人们养生观念的不断更迭，市面上开始热销五谷杂粮。可是，你知道五谷杂粮是哪“五谷”吗？它们怎么搭配、怎么吃才最“养生”呢？
黍、稷、菽、麦、稻为“五谷”
事实上，中国以谷物为主食的饮食习惯已经沿袭了数千年，早在战国时期的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养”的理念。南京市中西医结合医院膏方门诊副主任中医师王东旭告诉记者，按照西周时期《周礼》记载，五谷是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米，也包括黄米，稷指粟，菽指豆类；而在中医中，五谷一般为：豆（菽）、玉米（黍）、粟（稷）、麦、稻，分别对应人体肾、心、脾、肝、肺五脏。
王东旭介绍，五谷是人体五脏的天然滋补品，符合中医药食同源的理论。比如生活中常见的豆类食品 ，民间有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的谚语。以黑豆为例，黑豆蛋白质含量为49.8％，居众豆之首，相当于牛肉的2倍多、鸡蛋的3倍、牛奶的16倍。黑豆基本不含胆固醇，只含有植物固醇，而植物固醇不能被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低血胆固醇含量的作用。“中医认为，黑豆性味甘温，无毒，归心、脾、肾经，有补肾滋阴、补血明目、除湿利水的功效，可辅助治疗肾虚腰疼、血虚目睹、腹胀水肿、自汗盗汗等。”
据了解，全谷物食物是膳食纤维的极好来源。全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群，改善消化，这是粗粮可以预防肠癌的最主要原因。全谷物类食品含有多种矿物质，如米、面是磷、钙的丰富来源；土豆、大米是铁的良好来源；小米、大麦、小麦、燕麦等中含有丰富的镁；土豆粉、燕麦片、小麦胚芽是铜的良好来源；小麦是硒的良好来源；糙米、小麦、大麦、高梁等是锰的良好来源。
粗细搭配助吸收
美国饮食指南》建议，人们每天至少吃3份全谷物食品；丹麦《国家食品研究所报告》则建议，每日最少食用75克的全谷物食品；《中国居民膳食指南》建议，成人每日摄入50克粗粮。
对此，王东旭认为，吃五谷杂粮一定注意粗细搭配，比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。这类食品的烹饪方式也比较有讲究，比如黑米最适合煮粥，而不太适合做米饭；玉米最好蒸着吃，更有营养；燕麦和牛奶搭档有助于更全面地吸收营养；大米在洗淘时尽量不要次数太多，以免损失营养，最好不要吃剩饭，因为刚出锅的米饭营养消耗得最少。
从中医食疗的角度而言，黑豆少食醒脾，多食损脾；红豆能通利水道，故尿多之人忌食；燕麦对于肠道敏感的人也不宜吃太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻；脾虚无湿、大便燥结、津液不足及孕妇慎服薏苡仁；高粱适用于消化不良、脾胃气虚和大便溏薄之人食用；荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良，脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。
市面上的谷物食品琳琅满目，王东旭指出，区分全谷物食品的最佳方法是仔细察看食品配料表：如果是全谷物食物，在谷物名称前一定会标明“全”字，如“全黑麦”或“全玉米”；那些仅仅标明是“100%小麦面包”或在配料表里只注明“小麦”的面包并非真正的全谷物食品。
